毎日暑くて、キッチンに立つだけで汗がダラダラ…「もうごはん作りたくない！」そんな日はありませんか？
火を使わない簡単レシピから、コンビニ・市販品を活かした手抜き術、さらには「作らない」という選択肢まで、暑い日でもラクして美味しく食べられるアイデアをたっぷりご紹介！
料理が苦手な人も、忙しい人も、夏バテ気味な人も必見です。あなたの“頑張らないごはんライフ”が、今日からもっとラクになりますように！
火を使わないで簡単！電子レンジだけで作れるごはんレシピ
レンジでチンするだけ！カレー風味の豆腐丼
暑い日には、コンロの前に立つだけで汗が止まらなくなりますよね。
そんなときにおすすめなのが、電子レンジで完結する「カレー風味の豆腐丼」です。材料はとってもシンプルで、木綿豆腐、カレールウ、めんつゆ、ごはんの4つだけ。
まず、豆腐を耐熱容器に入れてキッチンペーパーで軽く水気を取ったら、カレールウ（1かけ）とめんつゆ大さじ1をのせて、ラップをかけて600Wで2分半ほどチン。ルウが溶けるように軽く混ぜたら、アツアツごはんにのせるだけで完成です。スパイスの香りが食欲をそそり、豆腐のやさしい口当たりが夏バテ気味の胃にも優しい一品。お好みでチーズや刻みネギをトッピングしても美味しく仕上がります。火を使わず、包丁も不要、洗い物も最小限なので、疲れた日ややる気が出ない夜にぴったりです。
包丁いらず！サバ缶とごはんの混ぜるだけ丼
「包丁も火も使いたくない…」という気分の日には、サバ缶の出番です。使うのは、味噌煮や水煮タイプのサバ缶と白ごはんだけ。丼ぶりにごはんをよそったら、サバ缶をそのままのせて、軽く身を崩しながら混ぜていきましょう。味噌煮缶ならそのままでも充分味がしっかりしているので、調味料は不要です。水煮缶の場合は、少しめんつゆやごま油を加えると風味が引き立ちます。最後に刻み海苔やごまをパラリとかければ、見た目も華やか。もし冷蔵庫にキムチや大葉があれば、アクセントに加えるのもおすすめです。栄養バランスもよく、手間がかからないうえに満足感もある、理想的な手抜きごはんです。
コンビニ食材で作る！冷やし中華風サラダ麺
「冷たい麺が食べたいけど茹でるのも面倒…」そんな時に使える裏ワザは、コンビニのサラダチキンやカット野菜を活用した“冷やし中華風サラダ麺”です。使うのはコンビニで売られている冷やし中華の麺（または流水で食べられるタイプのうどん）、サラダチキン、千切りキャベツ、プチトマトなど。全部の材料をお皿に盛りつけ、市販のごまだれやポン酢をかければもう完成！火も使わず、材料もすでにカットされているので、手間はほとんどありません。お好みで半熟卵や刻みキュウリ、ハムを追加すればさらに豪華に。コンビニ食材を活かして、涼しく美味しい一皿がすぐ作れますよ。
洗い物ゼロ！レンジで作れる親子丼風
暑い日こそ洗い物も減らしたいですよね。そんなときに便利なのが、耐熱容器ひとつで作れる「親子丼風ごはん」です。材料は、鶏もも肉の小間切れ（コンビニの焼き鳥でもOK）、卵、めんつゆ、そしてごはん。耐熱ボウルに鶏肉とめんつゆ大さじ2、水大さじ2を入れてラップをし、600Wで3分ほど加熱。火が通ったら、溶き卵を加えてさらに1分〜1分半加熱します。卵がふんわり固まれば完成！炊きたてごはんにのせて、刻みネギを添えれば見た目も満点。鶏肉の代わりにツナや厚揚げでも代用できるので、冷蔵庫にあるものでも作れます。まさに「洗い物ゼロ」で作れる、夏の救世主メニューです。
ごはんにのせるだけ！ツナマヨコーン丼
火も包丁も使いたくないときの定番、ツナマヨコーン丼はまさに“最終兵器”といえる手軽さです。ツナ缶（油を切っておく）とコーン缶をボウルで混ぜて、マヨネーズを大さじ1〜2、お好みで醤油少々を加えれば具材の完成。それをごはんにたっぷりのせて、最後に刻み海苔や黒こしょうをトッピングすればできあがりです。ツナとコーンの甘み、マヨネーズのコクで、誰でも食べやすい味に。冷たいごはんにのせてもおいしいので、炊飯しなくてもOKな点も嬉しいところ。子どもにも人気の味付けで、食欲のない日でもペロリと食べられる簡単丼です。
冷たくて美味しい！火を使わない冷製ごはんメニュー
ひんやり美味しい！アボカドとトマトの冷やし茶漬け
暑い日、さっぱりとしたものが食べたくなったら、「アボカドとトマトの冷やし茶漬け」がぴったりです。作り方はとても簡単で、冷やしたごはんにカットしたアボカドとトマトをのせ、冷たいだしをかけるだけ。だしは、冷たい緑茶やだしパックでとったものでも良いですし、市販の冷やし茶漬け用スープを使ってもOKです。アボカドのクリーミーさとトマトの酸味が絶妙にマッチし、さっぱりしつつも満足感のある味わいになります。お好みで刻み海苔やごま、わさびを添えると味にアクセントが加わり、さらに美味しくなります。食欲がないときでもつるっと食べられて、栄養もしっかり摂れる優秀メニューです。
コンビニ素材で完成！韓国風ビビン冷やしうどん
火を使わずにしっかりとした味のものを食べたいなら、「韓国風ビビン冷やしうどん」がおすすめです。使うのは、コンビニで買える冷凍うどん（流水解凍タイプが便利）、キムチ、サラダチキン、きゅうり（千切り済みのものが便利）、そして焼肉のたれやコチュジャン。うどんを流水で解凍して冷やしたら、具材と一緒にボウルに入れて、たれとコチュジャンを混ぜたピリ辛ソースを絡めるだけ。火を使わずに、しっかり満足できる韓国風の味が完成します。ごま油を少し加えると香ばしさがアップし、お好みで半熟卵や刻みのりをのせるとさらに美味しくなります。コンビニの食材だけで簡単に本格風の冷やし麺が作れる、頼れる一品です。
漬けマグロととろろの冷やし丼
疲れているけどしっかり栄養を摂りたい…そんなときは「漬けマグロととろろの冷やし丼」が最適です。まずは市販の刺身用マグロ（スーパーで手に入ります）を用意して、めんつゆとごま油で漬けておきます（15分程度）。とろろは、あらかじめパックで売っているものを使えば手間なし。冷やしたごはんに漬けマグロをのせて、その上からとろろをたっぷりかけるだけで完成です。お好みで卵黄や刻み海苔、大葉などを添えると、味も見た目もワンランクアップ。夏バテ防止に効果的なマグロのたんぱく質と、とろろの消化酵素が体に優しく、ひんやりとした口当たりでスルッと食べられます。
ごまダレで食べる！冷しゃぶサラダ丼（肉は市販品でOK）
冷しゃぶは夏の定番ですが、お肉を茹でるのさえ億劫な日もありますよね。そんな時は、市販の冷しゃぶ用のカット肉やサラダチキン、コンビニの冷たい豚しゃぶサラダなどを使って「冷しゃぶサラダ丼」を作りましょう。ごはんにたっぷりの千切り野菜をのせて、その上にお肉をのせ、ごまダレをかけるだけ。市販のごまダレにポン酢を少し加えると、よりさっぱりした味になります。栄養バランスがよく、食べ応えもあるのに火を使わずに完成するのが嬉しいポイント。トッピングにミニトマトや温泉卵を加えると、見た目にも美しく食欲がわいてきます。調理ストレスゼロで、見た目も味も大満足な冷やし丼です。
食欲がなくても食べられる！梅としらすの冷やしそうめん
夏の定番といえばやっぱり「そうめん」。でも茹でるのすら面倒な日は、市販の茹で済みそうめんや流水解凍の麺を使いましょう。麺を冷やして器に盛り、しらす干しと梅干しをのせて、冷たいめんつゆをかけるだけ。しらすの塩気と梅の酸味が絶妙で、食欲がなくてもツルッと食べられる一杯になります。お好みで大葉や刻み海苔、ごまをトッピングするとさらに風味が広がります。冷凍オクラやミョウガなどの夏野菜を加えると彩りもアップし、栄養バランスも向上。夏バテで食事が億劫な日でも、体がよろこぶ優しい冷製メニューです。
市販品フル活用！買ってきたもので手抜きなのに美味しい
スーパーの焼き鳥で作る！焼き鳥丼
「今日は絶対に料理したくない！」そんな日には、スーパーのお惣菜コーナーで売られている焼き鳥を活用した焼き鳥丼が救世主になります。使うのは、タレ味の焼き鳥とあたたかいごはん、あとは刻みネギや温泉卵があれば完璧。ごはんに焼き鳥をそのままのせて、タレが残っていれば一緒にかけると味が全体にしみわたっておいしくなります。刻みネギをトッピングすれば彩りも良く、香りもアップ。温泉卵をのせれば、黄身がとろ〜りと全体に絡んで贅沢感が一気に増します。焼き鳥の種類は、ももでも皮でもつくねでもOK。味のバリエーションも楽しめて、まるで居酒屋気分。手間ゼロなのに、満足度は高い理想の手抜きごはんです。
コンビニのからあげクンで作る甘辛丼
コンビニの人気ホットスナック「からあげクン」。そのまま食べてももちろんおいしいですが、ちょっとアレンジするだけで丼ぶりにも大変身します。からあげクン（レギュラーでもレッドでも可）を数個用意して、めんつゆ＋みりん（もしくは砂糖）で甘辛ダレを作り、電子レンジで軽く温めたからあげクンにそのタレを絡めます。あとは白ごはんにのせるだけ。お好みで白ごまや刻みネギをふりかければ、立派な甘辛丼に早変わり。タレの代わりに市販の焼肉のたれを使ってもおいしいですよ。手軽にボリュームもあって、しかも子どもにも人気の味。洗い物も少なく、忙しい日のお昼や夜ごはんに重宝すること間違いなしです。
お惣菜をのせるだけ！デパ地下風ごはんプレート
「おしゃれなごはんが食べたいけど、作るのはムリ…」というときは、デパ地下やスーパーのお惣菜を数種類買って、プレートに盛り付けるだけの“ごはんプレート”がおすすめです。たとえば、唐揚げ、コロッケ、きんぴらごぼう、サラダなどをバランスよく盛り合わせて、炊きたてごはんと一緒にプレートに並べると、見た目も華やかになります。お惣菜はすでに味がしっかりついているので、調味の必要もなし。ほんのひと手間、ワンプレートにするだけで「ちゃんとしたごはんを食べている」という満足感が得られます。食後の片付けもラクなので、心も体もほっとひと息つける晩ごはんになりますよ。
サンドイッチ風おにぎらずにチャレンジ
少し遊び心のあるメニューにしたいなら、今人気の「おにぎらず」はいかがでしょう？市販の具材（焼き鮭、卵焼き、ツナマヨ、カツなど）を使って、海苔とごはんでサンドするだけ。作り方は簡単で、ラップの上に海苔→ごはん→具→ごはんの順に重ねて、包むように四角く成形します。ラップでしっかり巻いて数分置いてからカットすれば、断面がきれいで食欲をそそる仕上がりに。中に入れる具は前日の残りものやお惣菜でもOKで、冷蔵庫整理にも役立ちます。パンより腹持ちが良く、お弁当にも向いているので、多めに作っておくのもおすすめ。手を抜きつつも見た目が華やかになるので、テンションが上がる一品です。
レトルトカレー＋冷ごはんで夏でもラクラクカレーライス
夏こそカレーが食べたい！でも鍋で煮込むのは面倒…という方にピッタリなのが、レトルトカレーを使った超簡単カレーライスです。冷ごはんをレンジでチンして器に盛り、レトルトカレーをパウチのままお湯または電子レンジで温めてかけるだけ。辛さや味の種類が豊富なレトルトカレーは、スーパーやコンビニで簡単に手に入ります。冷房のきいた部屋で、スパイスの効いたカレーを食べると、体が内側から元気になりますよ。さらに冷凍の揚げナスやゆで卵、ウインナーなどを添えるだけで、見た目も豪華に！洗い物も最小限で済みます。冷ごはんさえあれば、何もしたくない日にも頼れる一皿です。
作り置きや冷凍でラクする！夏を乗り切る下準備アイデア
冷凍おにぎりをストックしておこう
「何もしたくないけど何か食べたい…」という日が増える夏。そんなときに便利なのが冷凍おにぎりのストックです。ごはんが余ったときに、さっと握って冷凍しておくだけ。ラップに包んでからフリーザーバッグに入れて冷凍しておけば、約1か月ほど保存が可能です。具は梅干し、昆布、ツナマヨ、鮭などお好みでOK。特におすすめなのは、冷凍しても味が落ちにくい「混ぜ込みタイプ」。ふりかけやごま、刻み大葉などを混ぜたごはんで作ると、風味も豊かで飽きが来ません。食べるときは電子レンジでラップごと加熱するだけ。暑い日も火を使わず、すぐに食事が用意できるのは本当にありがたいですね。小腹が空いたときや、忙しい朝にも大活躍する冷凍おにぎり、ぜひ試してみてください。
茹で鶏は冷蔵で3日！常備おかずに便利
鶏むね肉やささみを使って作る「茹で鶏」は、夏の常備菜にぴったりです。冷蔵で3日程度保存できるうえに、サラダ、丼、麺類などいろいろな料理にアレンジできます。茹でるときは、鶏肉がかぶる程度の水に酒と塩少々を入れて、弱火でじっくり加熱。沸騰させずに低温で茹でることで、しっとりジューシーに仕上がります。茹でたあとはそのままスライスして、ポン酢やごまだれをかければすぐに一品完成。冷やし中華のトッピングや、冷しゃぶ丼の代用としても使える万能さが魅力です。多めに作っておけば、火を使いたくない日でも手間なくボリュームのある料理が作れるので、本当に重宝します。保存の際は茹で汁と一緒に保存容器に入れると、乾燥を防げて風味も長持ちします。
なすのレンチン煮浸しは冷やして絶品
夏野菜の代表といえば「なす」。なすの煮浸しは美味しいけど、炒めたり煮たりするのはちょっと面倒…そんなときにおすすめなのが、電子レンジで作れる「レンチン煮浸し」です。なすを縦半分にカットし、さらに斜めにスライスして耐熱容器へ。そこにめんつゆ、水、砂糖少々を加えてラップをし、電子レンジで5分ほど加熱します。なすがしんなりしたら、冷蔵庫でしっかり冷やして味を染み込ませましょう。食べる前におろししょうがや刻みネギを添えると、さらに爽やかさアップ。冷たくてジュワッとだしが染みたなすは、まさに夏のごちそうです。作り置きしておけば副菜として大活躍し、ごはんとの相性もバッチリ。野菜を無理なく摂りたいときにぴったりの一品です。
つくおき卵焼きで朝も夜も楽ちん
毎日の食事で意外と手間がかかるのが「卵焼き」。でも、一度に多めに作って保存しておけば、朝ごはんにもお弁当にも夜ごはんにも使えてとっても便利です。冷蔵なら2〜3日、冷凍すれば1〜2週間は保存可能。基本の味つけは砂糖と塩だけの甘じょっぱい味でもいいですし、めんつゆを使えばより簡単に味が決まります。冷凍するときは、一切れずつラップで包んでおくと、食べたい分だけ解凍できて便利です。食べるときは自然解凍か、電子レンジで加熱すればすぐに食べられます。おにぎりの具にしたり、サンドイッチの中身にしたりと、アレンジも自由自在。作るときは一度に卵4個くらいで大きめに作っておくと効率も良く、日々のごはん作りがぐっとラクになります。
ごはんに混ぜるだけ冷凍ふりかけミックス
暑い日は、ごはんだけでも用意できれば御の字。でも、白いごはんだけじゃちょっと味気ない…そんなときにおすすめなのが「ふりかけミックス」の作り置きです。ちりめんじゃこ、ごま、刻み大葉、刻み梅などを混ぜて小分け冷凍しておけば、食べたいときにごはんに混ぜるだけで風味豊かな混ぜごはんに早変わりします。冷凍のままでもごはんの熱で自然に解凍されるので、忙しいときにもすぐ使えます。さらに、塩昆布や鰹節、細かく刻んだたくあんなどを加えても◎。混ぜる具材次第で何通りものバリエーションができるので、飽きることもありません。保存の際はラップに包んで冷凍しておくか、シリコンカップに入れて冷凍すると便利です。これがあるだけで、手抜きごはんが“ちゃんとしたごはん”に見える優れものです。
もう頑張らない！「作らない」ごはんの選択肢もアリ
UberEatsや出前館で楽する日も大事
毎日頑張りすぎていませんか？とくに暑い日は、体も気力も消耗しやすく、キッチンに立つのが本当に億劫になるものです。そんなときは思い切って「作らない」という選択もアリです。UberEatsや出前館などのデリバリーサービスを活用すれば、自宅にいながら好きな料理が楽しめて、後片付けの手間もほぼゼロ。和食、洋食、中華、韓国料理…選べるメニューも豊富で、食べたい気分に合わせて注文できます。ちょっと贅沢に感じるかもしれませんが、心と体のリフレッシュに必要な“投資”ともいえます。特に月に1〜2回くらいは、自分を甘やかす「ご褒美デー」を設けて、無理なく続けられる生活リズムをつくることが大切です。家事に追われない食事の時間、たまにはそんな自由も取り入れてみませんか？
冷凍チャーハンやうどんで一食完結
最近の冷凍食品は、本当にクオリティが高いですよね。特に冷凍チャーハンや冷凍うどんは、温めるだけで一食完結できる最強の味方です。冷凍チャーハンは具材もたっぷりで味つけもしっかりしており、フライパンなしでも電子レンジで簡単に調理可能。冷凍うどんもレンジ調理OKなものが多く、めんつゆをかけるだけでシンプルな冷やしうどんが完成します。野菜や卵をトッピングすれば、栄養バランスも◎。たとえば、冷凍のほうれん草やオクラを加えれば、見た目も鮮やかで夏らしさがアップします。冷凍庫にストックしておくだけで、「今日はムリ…」という日に心強い一品になります。食べたいときにすぐ作れる、そんな“作らないごはん”があるだけで気持ちにも余裕が生まれます。
グラノーラ＋ヨーグルトで済ませるのもOK
「もうごはんじゃなくてもいいや…」というほど疲れている日には、グラノーラとヨーグルトで済ませるという選択も立派な食事です。市販のグラノーラは栄養価が高く、鉄分や食物繊維、ビタミンも豊富。そこにプレーンヨーグルトやフルーツ入りヨーグルトをかけるだけで、甘さと酸味のバランスが良い簡単デザート風ごはんになります。さらにバナナやブルーベリー、ナッツ類をトッピングすれば、満足感もぐっとアップ。朝ごはんのイメージが強い組み合わせですが、夕食として食べても全然問題ありません。特に食欲がない日や、暑くて胃腸が弱っているときには、こういった軽めのメニューが体にもやさしいんです。なにより、包丁も火も使わないのが最高ですよね。
フルーツたっぷりスムージーで栄養も補給
食べる元気がない…そんなときは飲んで済ませてしまいましょう。バナナや冷凍ベリー、豆乳やヨーグルトを使ったスムージーなら、栄養も摂れてひんやりおいしいごはん代わりになります。ミキサーやブレンダーがあれば1分で完成し、洗い物も最小限。冷凍のフルーツミックスを使えば、カットする手間も省けてさらにラクです。朝食にもぴったりですが、夜に置き換え食として取り入れる人も増えています。体に負担が少なく、ビタミンやミネラルも摂れるので、暑い日や夏バテ気味の日にもぴったり。食べる気力がないときこそ、飲むだけで栄養チャージできるスムージーがあなたの体をしっかり支えてくれますよ。
一汁一菜だけでも十分！味噌汁とおにぎりで満足
「きちんとしたごはんを作らなきゃ」という思いにとらわれすぎる必要はありません。日本の伝統的な食スタイル「一汁一菜」は、実はとても合理的で、心にも体にもやさしいんです。味噌汁とおにぎり、これだけでも立派な食事。味噌汁はインスタントでも栄養が取れるものが増えており、乾燥わかめや豆腐を追加するだけで具だくさんに。おにぎりも、冷凍ストックやコンビニのものを利用すれば手間ゼロです。何より、温かい味噌汁があるだけで、食卓にホッとする安心感が生まれます。栄養のバランスが心配なら、ゆで卵やミニトマトを添えるだけで十分。「頑張らないごはん」が、実はいちばん身近で優しいごはんなのかもしれません。
まとめ：暑い日のごはん作りは「頑張らない工夫」でラクに、美味しく！
暑い夏の日、「ごはんを作りたくない」と思うのは当然のことです。無理をして台所に立っても、体力も気力も消耗してしまいがち。だからこそ、火を使わないレシピや市販品、冷凍食品の活用、デリバリーや簡単な置き換え食を上手に取り入れることが、夏を快適に過ごすコツです。
この記事では、電子レンジだけでできる簡単レシピから、冷たいごはんメニュー、手抜きに見えない市販品アレンジ、常備しておくと便利な作り置き、さらには「作らない」という選択肢まで、幅広く紹介しました。どれも簡単なのに美味しくて、栄養もそれなりに取れるものばかり。
「手抜き＝悪いこと」ではありません。暑い日こそ、自分に優しく、手を抜けるところは抜いて、ラクにおいしいごはんを楽しみましょう。今日のあなたが選んだごはんが、明日の元気につながるはずです。
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